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健身上手指南:学做标准卷腹

时间:2019-11-08 00:01:16 来源:iTunes123 网址:www.itunes123.com
内容摘要:《健身上手指南》系列的第三篇文章,我们来了解一下腹部肌肉的训练。相关动作及课程均可在《Keep》探索中的动作库及全部课程里找到。人鱼线与八块腹肌,马甲线与小蛮腰……这些好身材的证明都需要你好好对待与训练自己的腹肌。腹部肌群主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,锻炼时可以分为腹直肌和侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)两部分训练。如果想拥有一个完美的腹部肌肉形态,或者说马甲线人鱼线,就需要对腹部肌群进行一定强度的全方位训练。但在日常生活中,腹部很少主动参与发力,这就会导致很多人的腹部肌肉力量相对薄弱,无法承受大强度的腹部训练,从而限制我们练出好看的腹部线条。而卷腹是最常见、最经典的腹直肌训练动作。

《健身上手指南》系列的第三篇文章,我们来了解一下腹部肌肉的训练。相关动作及课程均可在《Keep》“探索”中的“动作库”及“全部课程”里找到。

人鱼线与八块腹肌,马甲线与小蛮腰……这些好身材的证明都需要你好好对待与训练自己的腹肌。腹部肌群主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,锻炼时可以分为腹直肌和侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)两部分训练。

如果想拥有一个完美的腹部肌肉形态,或者说“马甲线”“人鱼线”,就需要对腹部肌群进行一定强度的全方位训练。但在日常生活中,腹部很少主动参与发力,这就会导致很多人的腹部肌肉力量相对薄弱,无法承受大强度的腹部训练,从而限制我们练出好看的腹部线条。

而卷腹是最常见、最经典的腹直肌训练动作。

1. 平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚分开与肩同宽;

2. 腹部发力,腰部贴实地面,双手轻轻放在耳朵旁边;

3. 呼气的同时,上半身慢慢卷起,直到上背部离开地面;

4. 在顶点稍作停顿,慢慢吸气,还原动作。

• 腰部不要离开地面,否则会对腰部造成额外的压力;

• 身体下落得不要太快,否则会影响训练效果。正确做法:主动控制速度,缓慢下落身体;

• 不少人会出现脖子酸痛的情况,这是颈部前探导致的。正确做法:先微收下巴,再做动作;

• 如果觉得这个动作的难度比较大,可以先从“摸膝”这个简化动作练起,慢慢增强腹部力量。

训练之后的腹部肌肉酸痛是正常现象,几天之后就可以恢复。但下一次训练应该在酸痛恢复后进行。另外,一次性完成的卷腹次数越多,代表腹肌耐力越好;相同体脂率下,耐力越好的腹肌,形态也会越清晰。如果已经有足够的腹肌力量,但还看不到“马甲线”的话,可以多做有氧训练,控制一下体脂率。

“腹肌训练入门”课程,通过一些超出日常运动强度的动作,来刺激腹部,从而慢慢建立腹部的基础力量,为塑造腹部形态打下良好的基础。

男性:1 分钟内完成 26 次卷腹

女性:1 分钟内完成 20 次卷腹